健康骨骼

 一、什麽(me) 是骨質疏鬆症

骨質疏鬆症被稱為(wei) “沉默的殺手”，它對人類生命質量的影響超過了慢阻肺、腦卒中等疾病，已成為(wei) 當今全球僅(jin) 次於(yu) 心血管疾病的具危害的慢性疾病。50歲以上人群中，女性骨質疏鬆症超過50%，男性超過30%，一旦發生一次骨折短時間內(nei) 就會(hui) 連續發生。就骨質疏鬆髖部骨折而言，全球每3秒鍾就會(hui) 有1人發生，在骨折發生1年內(nei) 死亡率高達30%，長久殘廢率達50%。骨質疏鬆症的醫療費用支出超過3百億(yi) 人民幣；單骨質疏鬆性骨折的發病率就高達9.6%（年齡＞60歲），其中僅(jin) 髖部骨折的醫療費用就達120億(yi) 人民幣。已超過高血壓、糖尿病、類風濕性關(guan) 節炎等疾病。與(yu) 此同時，骨質疏鬆症護理成本也很高，更增加了患者家庭乃至社會(hui) 的經濟負擔。

二、骨質疏鬆症的高危因素

•老齡

•女性絕經

•母係家族史（尤其髖部骨折家族史）

•低體(ti) 重

•性激素低下

•吸煙

•過度飲酒或咖啡

•體(ti) 力活動少

•飲食中鈣和/或維生素D缺乏（光照少或攝入少）

•有影響骨代謝的疾病

•應用影響骨代謝的藥物

骨質疏鬆的預防和治療需在醫生指導下進行，其防治策略包括基礎措施和藥物治療兩(liang) 部分。基礎措施包括調整生活方式和骨健康基本補充劑調整生活方式:富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食;注意適當戶外運動;避免嗜煙、酗酒;慎用影響骨代謝的藥物;采取防止跌倒的各種措施。骨健康基本補充劑包括鈣劑和維生素D。藥物治療包括抗骨吸收藥物、促進骨形成藥物以及一些多重機製的藥物，一定要在醫師的指導下使用。

 以下問題可以幫助進行骨質疏鬆症高危情況的自我檢測，任何一項回答為(wei) “是”者，則為(wei) 高危人群，應當到骨質疏鬆專(zhuan) 科門診就診，早診斷、早預防、早治療。

★您是否曾經因為(wei) 輕微的碰撞或者跌倒就會(hui) 傷(shang) 到自己的骨骼?

★您連續3個(ge) 月以上服用激素類藥品嗎?

★您的身高是否比年輕時降低了三厘米?

★您經常過度飲酒(每天飲酒2次，或一周中隻有1-2天不飲酒)嗎?

★您每天吸煙超過20支嗎?

★您經常腹瀉(由於(yu) 腹腔疾病或者腸炎而引起)嗎?

★父母有沒有輕微碰撞或跌倒就會(hui) 發生髖部骨折的情況?

★女士回答:您是否在45歲之前就絕經了?

★女士回答:您是否曾經有過連續12個(ge) 月以上沒有月經(除了懷孕期間)?

★男士回答:您是否患有陽痿或者缺乏性欲這些症狀?

三、骨骼健康小貼士

  近年來，隨著人們(men) 生活方式的改變以及老齡化社會(hui) 的發展，骨質疏鬆已躍居中國常見慢性疾病的第四位。據統計，中國骨質疏鬆患者已經超過8800萬(wan) ，每兩(liang) 個(ge) 老年人當中就有1人患病。骨質疏鬆已成為(wei) 我國重要的公共衛生問題之一。那麽(me) ，如何從(cong) 飲食上預防骨質疏鬆，維護我們(men) 骨骼的健康呢?這裏我給大家5條建議：

1、食物多樣，均衡營養(yang)

  我們(men) 的骨骼需要很多種營養(yang) 素來共同維護健康，比如說蛋白質、維生素、礦物質等。而所有這些營養(yang) 素我們(men) 無法從(cong) 單一食物中攝取，因此要做到食物多樣才能均衡營養(yang) 。那麽(me) 怎麽(me) 樣算是多樣呢？

  平均每天攝入12種、每周25種以上食物。並且攝入的食用應該包含以下5大類：穀薯類、蔬菜水果類、畜禽肉、水產(chan) 品、蛋類、奶及奶製品，大豆及堅果。主食建議粗細搭配著吃。

2、吃動平衡，健康體(ti) 重

   (1)運動。據統計，我國每天堅持運動半小時以上的隻占總人口數的12%。18-60歲這個(ge) 年齡階段是缺乏運動的。而缺乏運動也是造成骨質疏鬆的一個(ge) 重要原因，並且使得我國的骨質疏鬆人群日益年輕化。建議大家要天天運動，每天運動至少半小時，如果走路的話要達到6000 步以上。建議有氧運動天天有，並適當進行力量型運動和柔韌性運動。這些運動都可以減慢骨質流失速度、降低骨折的風險、強健我們(men) 的骨骼。

  (2)BMI保持在(18.5-23.9)的正常範圍之內(nei) 。我國超重和肥胖的人群高達42%。超重和肥胖人群體(ti) 脂率普遍偏高，容易造成體(ti) 內(nei) 鈣的流失。另外，超重和肥胖還會(hui) 給我們(men) 的骨骼帶來巨大的壓力，引起骨骼、關(guan) 節的變形、增生。

   (3)積極進行戶外活動。陽光中的紫外線可以刺激我們(men) 皮膚下的7-脫氫膽固醇轉變為(wei) VD3。VD3可以促進小腸粘膜對鈣的吸收。

3、多吃蔬果，奶類和大豆

   (1)蔬果含有豐(feng) 富的膳食纖維、VC、鉀鎂離子、植物化學素等。能促進骨膠原的合成，平衡鈣鎂比，促進鈣的吸收，對健康非常有利。建議每天吃 500g 蔬菜、350g 水果。

   (2)奶類是全營養(yang) 食物，也是補鈣的食物!目前我國居民大眾(zhong) 每天從(cong) 膳食中攝入的鈣平均隻有366mg，離800mg 的推薦量還不到一半。所以建議大家每天吃300g的奶和奶製品(如一盒250ml純牛奶+一杯100ml的原味酸奶)。對於(yu) 乳糖不耐受的人，建議選擇酸奶、低乳糖奶和奶酪。

  (3)大豆。常見的有黃豆、青豆和黑豆。大豆除了可以給我們(men) 人體(ti) 提供優(you) 良蛋白質，還含有植物固醇、大豆磷脂、大豆低聚糖、大豆皂苷、以及大豆異黃酮。研究發現大豆異黃酮可以降低骨質疏鬆的發病風險。所以說，大豆也是非常好的補鈣食物。建議大家可以經常食用。

4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

   蛋白質是一切生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。這類食物就給我們(men) 人體(ti) 提供了優(you) 良的蛋白質。蛋白質是骨基質中合成膠原蛋白的原料。健康成年人每日攝入1g/kg體(ti) 重為(wei) 宜。目前我國居民對畜肉的消費量太高，高達54.5%，而畜肉中的飽和脂肪會(hui) 造成我們(men) 體(ti) 內(nei) 鈣的流失。過多的蛋白質也會(hui) 促進尿液中鈣的排泄。所以，我們(men) 要適量吃。每天吃水產(chan) 和畜禽肉40-75g，雞蛋每天一個(ge) 。少吃肥肉、煙熏和醃製肉製品。

5、少鹽少油，控糖限酒

   (1)鹽。2012年的統計數據顯示我國居民平均每日鹽的攝入量為(wei) 10.5g(大大超出了推薦量6g)。鹽的主要成分是NACL，鈉離子主要通過腎髒排出體(ti) 外，而腎髒每排出2300mgNA(相當於(yu) 6g鹽)，就會(hui) 帶走40-60mg的CA。如果一個(ge) 人每天多攝入1000mg的NA(也就是2.5g的鹽)，而平時又不注重補鈣的話，每年差不多就要損失1%的骨鈣，10年就會(hui) 損失10%。研究顯示，高鹽飲食與(yu) 骨質疏鬆、胃癌、高血壓等疾病呈正相關(guan) 。

   (2)烹調用油。目前我國居民的實際攝入量高達42g(已遠遠超出了推薦量的25-30g)!不管是植物油還是動物油，都屬於(yu) 純能量的食物，過量攝入，不僅(jin) 增加肥胖和心血管疾病的風險，還會(hui) 導致鈣的流失。

   (3)糖。我們(men) 這裏說的是在食品加工或者烹調過程當中額外添加的糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。如我們(men) 經常食用的白砂糖，紅糖，冰糖、綿白糖就是蔗糖。建議每天的量不超過50g，需要在25g以下。

   有人說我們(men) 家做飯從(cong) 來不放糖，是不是就不用擔心這個(ge) 問題了呢?其實不是，在很多加工食品或者說零食當中就有大量的糖。比如一瓶500ml的甜飲料中就含有約60g的糖。據統計，甜飲料是我們(men) 現階段糖攝入超標的主要原因。還有蜜餞、蛋糕等也屬於(yu) 高糖食品。研究表明，甜飲料的攝入與(yu) 鈣的流失呈正相關(guan) 。

另外，吸煙、酗酒、飲用咖啡和過多飲用碳酸飲料等不良習(xi) 慣，均不利於(yu) 骨質疏鬆的預防，應該予以避免。

四、健康骨骼核心信息

•骨質疏鬆症是可防可治的慢性病

•人的各個(ge) 年齡階段都應當注重骨質疏鬆的預防，嬰幼兒(er) 和年輕人的生活方式都與(yu) 成年後骨質疏鬆的發生有密切聯係。

•富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏鬆有益。

•無論男性或女性，吸煙都會(hui) 增加骨折的風險。不過量飲酒。每日飲酒量應當控製在標準啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內(nei) 。

•步行或跑步等能夠起到提高骨強度的作用。

•平均每天至少20分鍾日照。充足的光照會(hui) 對維生素D的生成及鈣質吸收起到非常關(guan) 鍵的作用。

•負重運動可以讓身體(ti) 獲得及保持較大的骨強度。

•預防跌倒。老年人90%以上的骨折由跌倒引起。

•高危人群應當盡早到正規醫院進行骨質疏鬆檢測，早診斷。

•相對不治療而言，骨質疏鬆症任何階段開始治療都不晚，但早診斷和早治療會(hui) 大大受益。